El entrenamiento lo saqué del libro "How to get Jacked" de Jason Ferrugia, un tipo bastante conocido en el Fitness.
Aquí empiezo con el entrenamiento.
###FASE 1###
DIA 1
1) Sentadilla 5x5 (des 180)
2A) Dominadas 5x5 (des 90)
2B) Press de banca 5x5 (des 90)
3) Remo con mancuerna a un brazo 3x6 (des 90)
DIA 2
1) Peso Muerto 5x6-8 (des 180)
2A) Press Inclinado (des 90)
2B) Dominadas con agarre para biceps (mirando hacia vos) 5x6-8 (des 90)
3) Flexiones de brazos 2x cuantas puedas (des 90)
DIA 3
1)Cargadas [Hang Clean & Push Press] 5x6-8 (des 120)
2A) Remos Invertidos 4x cauntas puedas (des 90)
2B) Fondos en paralelas 4x cuantas puedas (des 90)
3) Sentadilla 3x20 (des 240-300)
###FASE 2###
DIA 1
1) Sentadilla 6x3 (des 120)
2A) Dominadas colgado de un toallón [Towel Chin Up] 6x3 (des 90)
2B) Press plano 6x3 (des 90)
DIA 2
1) Peso muerto con agarre abierto 3x15-20 (des 240)
2A) Flexiones de brazos Inclinadas 4x cuantas puedas (des 90)
2B) Remo con mancuernas con pecho apoyado 4x15-20 (des 90)
DIA 3
1) Sentadilla 5x8-10 (des 180)
2A) Press inclinado con mancuerna 5x8-10 (des 90)
2B) Dominadas con agarre paralelo 5x8-10 (des 90)
UTILIZA UN PESO PESADO PERO MANTIENE LA TÉCNICA, E INTENTA SUPERARTE CADA VEZ QUE VUELVAS A HACER LE MISMO ENTRENAMIENTO, ES DECIR, UN LUNES SI HACES 5x5 CON 50 KG, EL PROXIMO LUNES INTENTA HACER CON MÁS KILOS.
(DES) = DESCANSO EN SEGUNDOSNotas:
Realizar cada fase por 4-6 semanas. Si se pierde el progreso en las semana 4 es tiempo
de pasar a la siguiente fase. Algunos podrán continuar hasta la semana 5, o inclusive
la semana 6. Si has entrenado por más de un año (SERIAMENTE) será mejor que estes 4 o 5 semanas con una fase. Si te estancas en la fase 1 pasa a la siguiente.
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LAS REGLAS
1) SEGUI EL ENTRENAMIENTO TAL CUAL ESTÁ
El entrenamiento esta centrado en grandes movimientos básicos y copuestos que han sido comprovados que elevan la producción de la hormona de crecimiento y el nivel de la
testosterona. No añades ni quites ninguno de estos ejercicios porque estarás perdiendo
el tiempo. El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos, mientras menos y mas intenso, mejor.
2) NO LLEGUES AL FALLO
Llegar al fallo significa continuar una serie hasta que no puedas hacer una repetición más. Has los ejercicios de forma pesada, pero no pierdas la técnica del movimiento.
3) MANTENE REGISTRADO EN UN DIARIO TUS PROGRESOS
Registrar exactamente cuantas series, repeticiones y peso usado. Esto te va ayudar a
mantener un progreso continuo, y más importante, a mantenerte motivado.
4) TOMA UN BATIDO POST-ENTRENAMIENTO CADA ENTRENAMIENTO
Después de un entrenamiento es cuando la construcción de músculo empieza. Tu cuerpo es
obligado a crecer y esta en un alto estado anabólico. Durante este período de 2 horas
podrás sintetizar proteína y reponer de glucogeno muscular el doble de rápido. Tan pronto terminas tu ultima serie toma un batido que contenga carbohidratos de alto
índice glucémico como la Maltodextrina, Dextrosa o Glucosa con alguna proteína de rápida absorción como el Suero de leche. Esto va a suprimir el desarrollo del cortisol y elevar la testosterona.
El peso corporal está en libras y la cantidad en gramos
Peso Corporal = 120-140 Carbs: 50 Protein: 25
Peso Corporal = 140-160 Carbs: 60Protein: 30
Peso Corporal = 160-180 Carbs: 7g Protein: 35
Peso Corporal = 180-200 Carbs: 80 Protein: 40
Peso Corporal = 200-220 Carbs: 90 Protein: 45
Peso Corporalt = 220-240 Carbs: 100 Protein: 50
5) TOMA UN BAÑO REGULADOR DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO
Es una técnica vieja que usaban unos atletas olimpicos para recuperarse más rapido.
Consta de sumergirse en una ducha de agua fría por 30 - 60 segundos y luego 30 - 60 segundos de agua bien caliente. Durante 8-10 minutos.
6) TOMA UNA SIESTA DE 20 - 60 MINUTOS DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO
Tu cuerpo estará en un alto estado anabólico y mientras descansas tu cuerpo libera hormonas anabólicas como la HC. Con que te relajes ya 20 minutos alcanza.
7) COME COMO UN CABALLO
no hace falta aclarar, excedete en calorías. Come abundantes proteínas y carbohidratos. No descuides el consumo de grasa, te será vital para los niveles hormonales.
8) COME UN DESAYUNO COPIOSO POR LA MAÑANA
Es esencial para la energía durante el día. el desayuno y el postentreno deben ser las comidas mas grandes de tu día.
9) MANTIENE UN REGISTRO DE COMIDAS
es bueno saber que comes y cuanto comes asi sabras que tienes que comer para subir de peso
10) NO PASES MÁS DE 3 HORAS SIN COMER
dividi tus comidas diarias en 6 - 7 comidas diarias y come cada 2 - 3 horas. Pasando
eso tu cuerpo estará en un estado catabólico destructor.
11) TOMA UN BATIDO GANADOR DE PESO ANTES DE DORMIR
16 oz de chocolatada, 1 banana, 1 cucharada de manteca de maní, 3 cucharadas de leche
malteada y 1/2 taza o más de helado.
12) DUERME 8 - 10 HORAS
13 ) DUERME Y DESPIERTATE AL MISMO TIEMPO TODOS LOS DÍAS
Estudios han demostrado que yendote a dormir una hora o más tarde de lo común afecta
negativamente tu nivel hormonal y tu energía.
14) MANTIENE EL STRESS AL MÍNIMO
15) EVITA TODA ACTIVIDAD EXCESIVA
Los viejos levantadores de pesas solían decir: "No corrás si puedes caminar, no caminas si te puedes sentar, y no te sientes si te podes acostar"... todo ejercicio quema calorías que podrían añadir peso a tu cuerpo.
16) TOMA 4 LITROS DE AGUA AL DÍA
Mantener tu cuerpo hidratado ayudará a circular los nutrientes.
17) TOMA UN MASAJE UNA VEZ A LA SEMANA
Ha sido comprobado que reduce el stress notablemente.
18) ESTIRA EN TUS DÍAS DE DESCANSO
Facilitará el flujo sanguíneo a tus músculos
19) EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL
Reducen los niveles hormonales y aumentan el cortisol
20) TOMA UNA SEMANA DE DESCANSO CADA 8-12 SEMANAS
Después de este período tu cuerpo necesita un descanso. Tendrá mucha fatiga acumulada y tu cuerpo se empezara a deteriorar. En el descanso, sufrirá una sobrecompensación y seguiras poniendote grande.
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