GOMAD

GOMAD: Como ganar 12 kilos en 25 días

Para subir de peso tienes que comer más de lo que estás cominedo ahora. Pero si sos flaco y te cuesta ganar peso, sabes que comer más es díficil. Tal vez sientas que vas a largar todo cada vez que vayas a comer más.

Por suerte y gracias a dios, existe una forma fácil, rápida y barata para subir de peso naturalmente: GOMAD. Todo flaquito y ectomórfo va a ganar peso tomando "1 gallon of milk a day" lo que se traduce como 4 litros de leche al día. Oíste bien: 4 LITROS.

Este artículo te enseñará como ganar peso con GOMAD

Beneficios del GOMAD. GOMAD sostiene 4 litros de leche al día. GOMAD es un método para ganar peso que existe ya hace bastante tiempo. Algunos beneficios del GOMAD son:

• Subir de peso. 12 kilos de peso corporal son comunes en el primer mes de GOMAD
• Más Fuerza. La proteína y grasas ayudan a la ganancía de músculo y fuerza. La ganancia de peso también ayuda a ganar fuerza
  
• Fácil. El líquido es más fácil de ingerir y se digiere mejor. La leche no necesita preparación y es fácil de tomar.
  
• Barato. 4 litros de leche contienen 2400kcal, 200g carbos, 120g grasas, 120g proteinas y un montón de vitaminas y minerales a un precio relativamente bajo.
  
• Natural. GOMAD funciona mejor que los esteroides para los principiantes.
  
• Ganancias permanentes. GOMAD te enseñará a agregar más calorías, la clave para ganar peso. No serás escuálido otra vez.

¿Por qué GOMAD funciona?. GOMAD equivale a 2400 kcal. Come cada 3 horas y tendrás 5000 kcal/día. Esta cantidad permitirá al más dificil ganador de peso lograrlo. Pero gomad no es solo una gran cantidad de calorías.

• Muchas proteínas. Necesitas proteína para hacer músculo y prevenir la pérdida de músculo. 4 litros de leche contienen 120g de proteinas. 20% suero, 80% caseina.
• Grasas saturadas. Incrementan la testosterona, lo que se transmite en ganancias de fuerza y musculares. No creas los mitos del colesterol: las grasas saturadas son saludables.
• Muchos carbohídratos. La dextrosa en la leche libera la insulina, una hormona constructora de músculo que le dice a tu cuerpo que mueva las proteínas a los músculos.

Es GOMAD sano? SI. O no alimentariamos a los bebés con leche. Además, por más que no sea muy sano, no lo harás el resto de tu vida. Cuando cumplas tu objetivo, -después de 1 o 2 meses volverás al a dieta normal.

• Colesterol. el Colesterol dietario no afecta el colesterol en la sangre. Tu cuerpo produce más colesterol del que consumís
  

• Cálculo renal. Estudios revelan que dietas con altas cantidades de calcio no aumentan el riesgo de calculos renales. Lo reducen.

Deberías hacer GOMAD? si estás muy flaco o abajo del peso escrito sí. No importa que porcentaje de grasa tengas. Deberías pesar al menos 1 kilo por centímetro arriba del metro. Menos de eso, te verás flaco.Algunos objetivos dependiendo en tu altura

• 1m70/ mínimo 70kg/154lbs
• 1m75/ mínimo 75kg/165lbs
• 1m80/ mínimo 80kg/176lbs
• 1m85/ mínimo 85kg/187lbs
• 1m90/ mínimo 90kg/200lbs

Estos no son los pesos idelaes pero mínimamente. Si quieras pesar más, ve por ello. Ve 5 kilos más que eso por sí las dudas. Como siempre, la edad y el sexo no afectan, GOMAD funciona para todos

Si sos flaquito pero con grasa: Primero gana peso, después perde la grasa. Es más fácil una vez que ganaste peso: tenés más fuerza, mayor masa muscular, ... La gente que quiero ganar peso sin grasa, usualmente no llega a ninguna parte.

Cómo hacer GOMAD. No servirá si solo lo tomás 3 días de 7 y te pierdes entrenamientos. Se consistente.

• 4 Litros de leche. fracciona los litros en el día: 1/4 al desayuno, 1/4 almuerzo, 1/4 post entrenamiento, 1/4 cena
  
• Come cada 3 horas. Come desayuno, almuerzo, cena, post-entrenamiento y al irte a dormir. La leche como un snack está bien. No debes sentir hambre.
  
• SQUAT!!(SENTADILLA). Levanta pesos para estimular el desarrollo de los músculos. Has mucha sentadilla. Después posteo el programa 5x5 Stronglifts by Mehdi
• Graba tu progreso. Tomate fotos de frente, perfil, de espaldas. Mide tu peso y tu porcentaje de grasa corporal cada 2 semanas. Mantene un diario de entrenamiento.
• Usa el Fitday. Si no eres muuy activo, necesitaras +5000 kcal al día para subir de peso. Logralo con GOMAD+ comiendo cada 3 horas.
  

Has GOMAD hasta alcanzar tu objetivo. Lo mejor es apuntar 5 - 10 kilos más de lo pactado. Si eres consistente, no necesitarás más de 1-2 meses para lograrlo.

Como hacer GOMAD más fácil. Si tu peso es de 55-60 kilos, GOMAD va a costar al principio. Te sentirás lleno. Añade la leche progresivamente.

• Semana 1: Come cada 3 horas, apply the 8 nutrition rules.
• Semana 2: Come cada 3 horas + ¼ gallon de leche
  
• Semana 3: Come cada 3 horas + ½ gallon de leche
  
• Semana 4: Come cada 3 horas + ¾ gallon de leche
  
• Semana 5: Come cada 3 horas + 1 gallon de leche
  

Esto te dará tiempo para adaptarte, pero te costará más subir de peso ya que necesitas añadir 4 semanas.

Una vez hecho el GOMAD. Para con GOMAD una vez alcanzado el peso deseado. Esto no debería ser más de 1-2 meses. Algunas cosas que te pasarán al terminar:

• Pérdida de grasa. Ganarás 2-3 % de grasa en GOMAD por mes. Después continúa poniendote más fuerte y come sano. Perderás grasa y mantendrás el peso.
• Perdida de peso. 4 litros de leche significan muchos carbohidratos. Estos con tienen agua. Espera una perdida de peso después de GOMAD: retencion de liquido. Es por eso que tendrás que tener 5 kilos de más del peso apuntado.
  
• Incremento de apetito. Vas a tener más hambre que antes. Tu cuerpo te está indicando que necesitas mantener el peso ganado
  

Puedes continuar tomando leche después del GOMAD, pero si quieres perder grasa, solo tomala en el post-entrenamiento.

Stronglifts.-

Rutina para volumen (5 días)

Esta Rutina me gusta mucho a pesar de tener un alto volumen de trabajo y ser partidarió de la alta intensidad.


CICLO: 5 Días ON, 2 OFF
NIVEL: Intermedio
GOAL: Desarrollo General y Masa

Día 1: Pecho/Gemelos/Abs

Pecho
• Flexiones de brazos: 1 serie de calentamiento
• Press inclinado: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Press plano con mancuernas: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 12, 10, 8
• Flexiones de brazos: Inmediatamente terminada la última serie de flexiones de brazos

hacer una serie hasta no poder más

Gemelos
• Gemelos en máquina: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Gemelos sentado: 4 series x 20, 15, 15, 12

Abs
• Levantada de piernas: 4 series x 20, 20, 20, 20
• Encogimientos con soga: 4 series x 20, 20, 15, 15
• Mancuerna a 1 lado para oblicuos: 4 series x 20, 20, 15, ultima al fallo.

Día 2: Piernas

Piernas
• Bici: 5-10 minutos calentamiento
• Sentadilla 4 series x 12, 10, 8, 6
• Prensa: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Extensiones de piernas: 3 Sets x 10, 8, 8

Día 3: Biceps/Triceps/Abs

Biceps
• Curl con barra en banco predicador (45º): 4 series x 12, 10, 8, 8
• Curl alterno con mancuerna: 4 series x 10, 8, 8, 6
• Curl martillo: 3 series x 10, 8, 8

Triceps
• Rompecraneos (press francés): 4 series x 12, 10, 8, 8
• Press con agarre cerrado: 4 series x 12, 10, 8, 8
• Tirones de cable: 3 series x 12,10, 8

Abs
•Encogimientos para los lados: 4 series x 20, 20, 20, 20
• Encogimientos declinado: 4 series x 20, 20, 15, ultima al fallo

Día 4: Femorales/Espalda/Gemelos

Femorales
• Bici: 5-10 minute warmup
• Peso muerto con piernas rígidas: 5 series x 12, 10, 8, 8, 6
• Curl femoral en camilla: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Curl femoral parado: 3 series x 12, 10, ultima al fallo

Espalda
• Dominadas con agarre abierto: 3 series x al fallo
• Remo con barra: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Remo en polea baja con agarre cerrado: 3 series x 10, 10, 8

Gemelos
• Gemelos en máquina: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Gemelos sentado: 3 series x 20, 20, al fallo

Día 5: Hombros/Trapecios/Abs

Hombros
• Press con barra tras nuca: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Press arnold: 3 series x 10, 10, 8
• Vuelos frontales: 2 series x 10, 10
• Vuelos laterales: 2 series x 10, 10

Traps
• Encogimientos con barra: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Remo al mentón: 4 series x 10, 10, 10, 8

Abs
• Levantada de piernas: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Encogimientos: 3 series x 20, 20, fallo

Como ponerse GRANDE (12 semanas)

Como ponerse grande - Jason Ferruggia

El entrenamiento lo saqué del libro "How to get Jacked" de Jason Ferrugia, un tipo bastante conocido en el Fitness.

Aquí empiezo con el entrenamiento.

###FASE 1###

DIA 1
1) Sentadilla 5x5 (des 180)
2A) Dominadas 5x5 (des 90)
2B) Press de banca 5x5 (des 90)
3) Remo con mancuerna a un brazo 3x6 (des 90)

DIA 2
1) Peso Muerto 5x6-8 (des 180)
2A) Press Inclinado (des 90)
2B) Dominadas con agarre para biceps (mirando hacia vos) 5x6-8 (des 90)
3) Flexiones de brazos 2x cuantas puedas (des 90)

DIA 3
1)Cargadas [Hang Clean & Push Press] 5x6-8 (des 120)
2A) Remos Invertidos 4x cauntas puedas (des 90)
2B) Fondos en paralelas 4x cuantas puedas (des 90)
3) Sentadilla 3x20 (des 240-300)

###FASE 2###

DIA 1
1) Sentadilla 6x3 (des 120)
2A) Dominadas colgado de un toallón [Towel Chin Up] 6x3 (des 90)
2B) Press plano 6x3 (des 90)

DIA 2
1) Peso muerto con agarre abierto 3x15-20 (des 240)
2A) Flexiones de brazos Inclinadas 4x cuantas puedas (des 90)
2B) Remo con mancuernas con pecho apoyado 4x15-20 (des 90)

DIA 3
1) Sentadilla 5x8-10 (des 180)
2A) Press inclinado con mancuerna 5x8-10 (des 90)
2B) Dominadas con agarre paralelo 5x8-10 (des 90)

UTILIZA UN PESO PESADO PERO MANTIENE LA TÉCNICA, E INTENTA SUPERARTE CADA VEZ QUE VUELVAS A HACER LE MISMO ENTRENAMIENTO, ES DECIR, UN LUNES SI HACES 5x5 CON 50 KG, EL PROXIMO LUNES INTENTA HACER CON MÁS KILOS.

(DES) = DESCANSO EN SEGUNDOS
Notas:
Realizar cada fase por 4-6 semanas. Si se pierde el progreso en las semana 4 es tiempo
de pasar a la siguiente fase. Algunos podrán continuar hasta la semana 5, o inclusive
la semana 6. Si has entrenado por más de un año (SERIAMENTE) será mejor que estes 4 o 5 semanas con una fase. Si te estancas en la fase 1 pasa a la siguiente.

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LAS REGLAS

1) SEGUI EL ENTRENAMIENTO TAL CUAL ESTÁ
El entrenamiento esta centrado en grandes movimientos básicos y copuestos que han sido comprovados que elevan la producción de la hormona de crecimiento y el nivel de la
testosterona. No añades ni quites ninguno de estos ejercicios porque estarás perdiendo
el tiempo. El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos, mientras menos y mas intenso, mejor.

2) NO LLEGUES AL FALLO
Llegar al fallo significa continuar una serie hasta que no puedas hacer una repetición más. Has los ejercicios de forma pesada, pero no pierdas la técnica del movimiento.

3) MANTENE REGISTRADO EN UN DIARIO TUS PROGRESOS
Registrar exactamente cuantas series, repeticiones y peso usado. Esto te va ayudar a
mantener un progreso continuo, y más importante, a mantenerte motivado.

4) TOMA UN BATIDO POST-ENTRENAMIENTO CADA ENTRENAMIENTO
Después de un entrenamiento es cuando la construcción de músculo empieza. Tu cuerpo es
obligado a crecer y esta en un alto estado anabólico. Durante este período de 2 horas
podrás sintetizar proteína y reponer de glucogeno muscular el doble de rápido. Tan pronto terminas tu ultima serie toma un batido que contenga carbohidratos de alto
índice glucémico como la Maltodextrina, Dextrosa o Glucosa con alguna proteína de rápida absorción como el Suero de leche. Esto va a suprimir el desarrollo del cortisol y elevar la testosterona.

El peso corporal está en libras y la cantidad en gramos
Peso Corporal = 120-140 Carbs: 50 Protein: 25
Peso Corporal = 140-160 Carbs: 60Protein: 30
Peso Corporal = 160-180 Carbs: 7g Protein: 35
Peso Corporal = 180-200 Carbs: 80 Protein: 40
Peso Corporal = 200-220 Carbs: 90 Protein: 45
Peso Corporalt = 220-240 Carbs: 100 Protein: 50

5) TOMA UN BAÑO REGULADOR DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO
Es una técnica vieja que usaban unos atletas olimpicos para recuperarse más rapido.
Consta de sumergirse en una ducha de agua fría por 30 - 60 segundos y luego 30 - 60 segundos de agua bien caliente. Durante 8-10 minutos.

6) TOMA UNA SIESTA DE 20 - 60 MINUTOS DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO
Tu cuerpo estará en un alto estado anabólico y mientras descansas tu cuerpo libera hormonas anabólicas como la HC. Con que te relajes ya 20 minutos alcanza.

7) COME COMO UN CABALLO
no hace falta aclarar, excedete en calorías. Come abundantes proteínas y carbohidratos. No descuides el consumo de grasa, te será vital para los niveles hormonales.

8) COME UN DESAYUNO COPIOSO POR LA MAÑANA
Es esencial para la energía durante el día. el desayuno y el postentreno deben ser las comidas mas grandes de tu día.

9) MANTIENE UN REGISTRO DE COMIDAS
es bueno saber que comes y cuanto comes asi sabras que tienes que comer para subir de peso

10) NO PASES MÁS DE 3 HORAS SIN COMER
dividi tus comidas diarias en 6 - 7 comidas diarias y come cada 2 - 3 horas. Pasando

eso tu cuerpo estará en un estado catabólico destructor.

11) TOMA UN BATIDO GANADOR DE PESO ANTES DE DORMIR
16 oz de chocolatada, 1 banana, 1 cucharada de manteca de maní, 3 cucharadas de leche

malteada y 1/2 taza o más de helado.

12) DUERME 8 - 10 HORAS

13 ) DUERME Y DESPIERTATE AL MISMO TIEMPO TODOS LOS DÍAS
Estudios han demostrado que yendote a dormir una hora o más tarde de lo común afecta

negativamente tu nivel hormonal y tu energía.

14) MANTIENE EL STRESS AL MÍNIMO

15) EVITA TODA ACTIVIDAD EXCESIVA
Los viejos levantadores de pesas solían decir: "No corrás si puedes caminar, no caminas si te puedes sentar, y no te sientes si te podes acostar"... todo ejercicio quema calorías que podrían añadir peso a tu cuerpo.

16) TOMA 4 LITROS DE AGUA AL DÍA
Mantener tu cuerpo hidratado ayudará a circular los nutrientes.

17) TOMA UN MASAJE UNA VEZ A LA SEMANA
Ha sido comprobado que reduce el stress notablemente.

18) ESTIRA EN TUS DÍAS DE DESCANSO
Facilitará el flujo sanguíneo a tus músculos

19) EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL
Reducen los niveles hormonales y aumentan el cortisol

20) TOMA UNA SEMANA DE DESCANSO CADA 8-12 SEMANAS
Después de este período tu cuerpo necesita un descanso. Tendrá mucha fatiga acumulada y tu cuerpo se empezara a deteriorar. En el descanso, sufrirá una sobrecompensación y seguiras poniendote grande.

Rutina para masa (3 días)

Hola gente,

Este entrenamiento fue de mis primeros que hice y la verdad que tuve muy buenos resultados.
Aclare que es tipo weider. Se darán cuenta por el volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones por músculo entrenado).Se entrenan 3 veces a la semana, en dias no consecutivos con el descanso el fin de semana, lo que quedaría algo asi: Lunes on, martes off, miercoles on, jueves off, viernes, on, sab y dom off. Mantener el descanso entre 60-120 segundos, no más, porque perdera intensidad el entrenamiento. para la superserie, puedes descansar 120 seg - 150 seg.

---Lunes:
*Pecho
Press de banca 4x(12-10-8-6)
Press inclinado 4x(12-10-8-6)
Fondos en paralelas (3x10)
Apertura con mancuernas (2x12) [intercalar entre semanas la forma horizontal e

inclinada]
Pullover 4x12 -concentrarse en el pecho-
*Biceps-antebrazos
Curl con barra 4x(10-8-6-4)
Curl alterno con mancuerna (3x12)
Curl tipo martillo (3x14) [pueden hacerlo concentrado en banco 45º]
Curl con barra W en banco scott (3x 10-8)

---Miercoles:
*Piernas:
Sentadilla 5x(12-10-8-6-4)
SS_extensiones de cuadriceps (4x12)
SS_ Prensa (4x10)
Gemelos en máquina (4x15)
*Hombros
Press militar 4x(10-8-6-4)
Press arnold (4x10)
Vuelos laterales (3x12)
Vuelos posteriores (3x10)

--Viernes:
*Espalda
Dominadas (5x10)
Remo con barra "T" al pecho (3x10)
Jalones frontales (3x10)
Remo en polea baja (3x8)
*Triceps
Tirones en polea alta con soga 4x(10-8-6-4)
Press plano con agarre cerrado (4x10)
Press francés o acostado (3x10)
Extensiones con mancuerna o barra tras nuca (2x12)


Aclaraciones:
SS_ : primero has el ejercicio que indique "SS", termina el número establecido de repeticiones y sin descansar, dirigete a realizar el otro ejercicio que indique "SS". Luego, descansa.

Bienvenidos

Este es el inicio del Blog. Lo creé con el fin de facilitar algunas cosas que tenía
guardadas en mi pc con respecto al gimnasio que seguramente podrán ayudar a alguien.
También, pondré entrenamientos, información útil como dietas, consejos, etc.
Espero que te sean de ayuda!

Saludos.
Pato