Rutina para volumen (5 días)

Esta Rutina me gusta mucho a pesar de tener un alto volumen de trabajo y ser partidarió de la alta intensidad.


CICLO: 5 Días ON, 2 OFF
NIVEL: Intermedio
GOAL: Desarrollo General y Masa

Día 1: Pecho/Gemelos/Abs

Pecho
• Flexiones de brazos: 1 serie de calentamiento
• Press inclinado: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Press plano con mancuernas: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 12, 10, 8
• Flexiones de brazos: Inmediatamente terminada la última serie de flexiones de brazos

hacer una serie hasta no poder más

Gemelos
• Gemelos en máquina: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Gemelos sentado: 4 series x 20, 15, 15, 12

Abs
• Levantada de piernas: 4 series x 20, 20, 20, 20
• Encogimientos con soga: 4 series x 20, 20, 15, 15
• Mancuerna a 1 lado para oblicuos: 4 series x 20, 20, 15, ultima al fallo.

Día 2: Piernas

Piernas
• Bici: 5-10 minutos calentamiento
• Sentadilla 4 series x 12, 10, 8, 6
• Prensa: 4 series x 10, 8, 6, 6
• Extensiones de piernas: 3 Sets x 10, 8, 8

Día 3: Biceps/Triceps/Abs

Biceps
• Curl con barra en banco predicador (45º): 4 series x 12, 10, 8, 8
• Curl alterno con mancuerna: 4 series x 10, 8, 8, 6
• Curl martillo: 3 series x 10, 8, 8

Triceps
• Rompecraneos (press francés): 4 series x 12, 10, 8, 8
• Press con agarre cerrado: 4 series x 12, 10, 8, 8
• Tirones de cable: 3 series x 12,10, 8

Abs
•Encogimientos para los lados: 4 series x 20, 20, 20, 20
• Encogimientos declinado: 4 series x 20, 20, 15, ultima al fallo

Día 4: Femorales/Espalda/Gemelos

Femorales
• Bici: 5-10 minute warmup
• Peso muerto con piernas rígidas: 5 series x 12, 10, 8, 8, 6
• Curl femoral en camilla: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Curl femoral parado: 3 series x 12, 10, ultima al fallo

Espalda
• Dominadas con agarre abierto: 3 series x al fallo
• Remo con barra: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Remo en polea baja con agarre cerrado: 3 series x 10, 10, 8

Gemelos
• Gemelos en máquina: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Gemelos sentado: 3 series x 20, 20, al fallo

Día 5: Hombros/Trapecios/Abs

Hombros
• Press con barra tras nuca: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Press arnold: 3 series x 10, 10, 8
• Vuelos frontales: 2 series x 10, 10
• Vuelos laterales: 2 series x 10, 10

Traps
• Encogimientos con barra: 4 series x 12, 10, 10, 8
• Remo al mentón: 4 series x 10, 10, 10, 8

Abs
• Levantada de piernas: 4 series x 20, 15, 15, 12
• Encogimientos: 3 series x 20, 20, fallo